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Präbiotische Lebensmittel

Präbiotika: Warum unverdauliche Lebensmittel gut für unseren Darm sind

 

Mit einer Gesamtlänge von bis zu 8 Metern ist der Darm das größte innere Organ im menschlichen Körper. Ihm kommen zahlreiche wichtige Aufgaben zu, die weit über die Verdauung der Nahrung hinausgehen. Und an dieser Stelle kommen die unzähligen Bakterien, die in unserem Darm leben, ins Spiel. Denn insgesamt sind es in etwa 100 Billionen, die sich in unserem Darm tummeln – die meisten davon im Dickdarm. Und alle Bakterien, Pilze und Viren zusammengefasst bilden das Mikrobiom. Der Begriff „Bakterien“ wird jedoch meist negativ assoziiert – zu Unrecht, denn im Darm leben sowohl schädliche als auch wertvolle Bakterien. Und solange dieses Verhältnis ausgewogen ist und die schädlichen Bakterien nicht überhandnehmen, merken wir Menschen kaum, welche Meisterleistungen unser Mikrobiom jeden Tag vollbringt. Erst, wenn Beschwerden auftreten, wird uns bewusst, dass in unserem Darm etwas nicht stimmt. 

 

Präbiotika und Probiotika

 

Bevor wir uns in diesem Magazin-Beitrag auf präbiotische Lebensmittel fokussieren, ist es wichtig, ein Verständnis für die Begriffe Probiotika und Präbiotika zu schaffen. Diese beiden Begrifflichkeiten sind den meisten Menschen zwar geläufig, allerdings kennen nur die wenigsten den Unterschied. Dabei ist dieser ganz rasch erklärt: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die zum Beispiel in Joghurt oder Kimchi vorkommen – in Form von Milchsäurebakterien. Präbiotika sind hingegen Substanzen mit hohem Ballaststoffgehalt, die vor allem in Gemüsesorten enthalten sind. Die Frage ist nun: Wie können wir mit Präbiotika und Probiotika unsere Darmgesundheit unterstützen? Einfach gesagt: Probiotika sind wertvolle Bakterien, die dem Darm zugeführt werden können, Präbiotika dienen wiederum als Futter für die guten Darmbakterien und fördern deren Wachstum. Zwei Wege also, die sich positiv auf das Gleichgewicht im Darm auswirken können.

 

Warum Präbiotika?

 

Präbiotika sind, wenn man so will, das Lieblingsfutter für unsere guten Darmbakterien. Präbiotika sind nicht verdaulich, gelten als wertvolle Nahrungsquelle für die nützlichen Darmbakterien und sorgen dafür, dass sich diese in unserem Darm vermehren, während die schädlichen Bakterien verdrängt werden. Das bedeutet: Sie beugen einer sogenannten Dysbiose – einem Ungleichgewicht im Darm – vor, die in weiterer Folge zu Darmerkrankungen führen könnte. Mit anderen Worten: Präbiotika verbessern die Darmgesundheit durch die Vermehrung von guten und die Verdrängung von schlechten Darmbakterien.

 

Darüber hinaus fördern sie als Ballaststoffe auch die Verdauung und beugen Verstopfung vor. Außerdem können präbiotische Lebensmittel – wenn sie von den guten, probiotischen Bakterien fermentiert werden – dafür sorgen, dass der ph-Wert im Dickdarm sinkt. Dadurch gelangen Vitamin D und E sowie wichtige Mineralstoffe besser ins Blut. Ein wahres Wundermittel also, diese Präbiotika.

 

Präbiotische Lebensmittel

 

Jetzt bleibt nur noch die Frage zu klären: In welchen Nahrungsmitteln finden wir sie nun, die Präbiotika? An dieser Stelle sei gesagt: Heutzutage werden viele Lebensmittel auf künstliche Art mit Präbiotika angereichert. Wir führen hier allerdings nur jene Nahrungsmittel an, die auf natürliche Weise Präbiotika enthalten:

  • Wurzeln & Wurzelgemüse:
    • Topinambur
    • Pastinaken
    • Karotten
    • Schwarzwurzeln
    • Löwenzahn-Wurzeln (und Blätter)
    • Zichorienwurzel
  • Gemüse & Hülsenfrüchte
    • Spargel
    • Tomaten
    • Chicoree
    • Artischocken
    • Zwiebeln
    • Lauch
    • Knoblauch
    • Grüne Erbsen
    • Kichererbsen
    • Linsen
    • Kidney-Bohnen
  • Obst
    • (Grüne) Bananen
  • Getreide
    • Hafer
    • Roggen
    • Gerste

Exkurs: Kimchi & Kombucha

 

Kimchi und Kombucha – das klingt erst einmal exotisch. Ist es aber gar nicht – dafür umso wichtiger für unsere Darmgesundheit. Und wer beides in den Speiseplan integrieren möchte, braucht auch keine außergewöhnlichen oder kostspieligen Zutaten. Im Gegenteil: Jeder von uns kann Kimchi und Kombucha ganz einfach zuhause selbst herstellen – und damit dem Darm etwas Gutes tun!

Bei Kimchi handelt es sich um ein Probiotikum, das aus fermentiertem Kohl hergestellt wird. Durch die Fermentierung vermehren sich die Milchsäurebakterien, die für unsere Darmflora besonders förderlich sind. Lebenswichtige Mineralstoffe und Vitamine bleiben darüber hinaus erhalten. 

 

Kimchi-Rezept downloaden

 

Kombucha ist ein fermentiertes Erfrischungsgetränk, das auf Basis eines Tee-Pilzes erzeugt wird. In seiner rohen Form gilt Kombucha als probiotisches Getränk, da bei der Fermentierung viele Mikroorganismen, darunter Milchsäurebakterien, entstehen.

 

Kombucha-Rezept downloaden

 

Darmmanagement im Kurhaus Schärding

 

Und wie sieht es nun eigentlich in MEINEM Darm aus? Woher weiß ich, ob ein Ungleichgewicht an Bakterien vorherrscht? Und wie kann ich herausfinden, ob sich meine Beschwerden auf ein Übermaß an schädlichen Darmbakterien zurückführen lassen? Sind dies Fragen, mit denen Sie sich aktuell beschäftigen? Die gute Nachricht: Im Kurhaus Schärding erhalten alle Gäste, die sich zum Gesundheitsprogramm Darmmanagement anmelden, eine ausführliche Mikrobiomanalyse. Bereits einige Wochen vor dem Aufenthalt wird diese anhand einer Stuhlprobe in einem Labor durchgeführt. Die Ergebnisse werden an uns übermittelt und bilden die Basis für das Behandlungskonzept, das wir individuell für jeden Gast zusammenstellen. Die Mikrobiomanalyse ist auch bei anderen Programmen als Einzelleistung zubuchbar und kann darüber hinaus bei uns im Kurhaus ambulant durchgeführt werden.

 

Zum Darmmanagement

 

 

Exkurs: Auszüge aus Mikrobiomanalysen

 

Beispiel 1: Eigenschaften des Stuhls

Ein gesunder Stuhl sollte eine breiige Konsistenz haben und geformt sein. Flüssiger Stuhl zeigt eine beschleunigte Darmpassage auf, fester Stuhl hingegen eine verzögerte. Der pH-Wert im Stuhl sollte im leicht sauren Bereich (5,8-6,5) liegen. Dieses Milieu unterdrückt mikrobielle Fäulnisprozesse, welche häufig zu Darmbeschwerden sowie Blähungen führen. Erhöhte alkalische Werte sind für das Darmmilieu tückisch, da sich schlechte, krankmachende Darmbakterien, Pilze sowie Viren in diesem Bereich sehr wohl fühlen und sich daher rasch vermehren können.


Mögliche Ursachen für diesen hohen pH-Wert:

  • Eiweißreiche Ernährung
  • Fettreiche Ernährung
  • Verdauungsstörung von Eiweißen bzw. Fetten
  • Verringerte Aufnahme von Ballaststoffen
  • Vorhandene Fäulnisbakterien
  • Erhöhte Durchlässigkeit der Darmschleimhaut

 

 

Beispiel 2: Hefepilze im Mikrobiom

Bei diesem Beispiel wurde Candida albicans nachgewiesen. Diese Hefepilze können sich bei einem hohen pH-Wert besonders gut vermehren und die Schleimhäute angreifen.
Dieses Analyse-Ergebnis erfordert eine speziell abgestimmte Ernährung, individuelle Kräuterpräparate sowie Empfehlungen für Präbiotika und Probiotika. 

 

 

Beispiel 3: Entzündungsparameter

Die untersuchten Entzündungsparameter sind Alpha-1-Antitrypsin und Calprotectin.
Alpha-1-Antitrypsin ist ein Protein, welches von den Darm-Epithelzellen sowie der Leber gebildet wird. Es reguliert die Aktivität anderer Enzyme und verhindert die Zersetzung des Bluteiweißes. Ist das Darmepithel durchlässig, tritt Alpha-1-Antitrypsin verstärkt in das Darmlumen ein und ist damit ein indirekter Marker für Entzündungen an der Darmschleimhaut.
Die erhöhten Alpha-1-Antitrypsin-Werte zeigen bei diesem Beispiel entzündliche Schleimhautirritationen. Dies kann in weiterer Folge zu einer verschlechterten Aufnahme von Mikronährstoffen führen. Zudem kann die systemische Körperabwehr dadurch geschwächt werden.
Calprotectin ist ein Marker für eine invasive Schleimhautentzündung und weniger sensitiv als Alpha-1-Antitrypsin.

 

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