1. ENTLASTUNGSTAG

Frühstück: GETREIDEBREI (ganz, gemahlen, geflockt) mit frischen Früchten der Saison:

Pro Person 3 EL Vollwertgetreide (Hafer, Dinkel, Hirse, Buchweizen) grob geschrotet, am Vortag in Wasser einweichen, am nächsten Tag aufkochen, 1 Spritzer Zitronensaft dazu geben und einen selbstgemachten Obstkompott/frische Früchte der Saison/Trockenfrüchte hinzufügen. Verfeinern kann man den Brei noch mit Nüssen oder Kernen, Zimt oder Bourbon-Vanille.

Mittagessen: OFENKARTOFFELN mit frischen Pilzen und Kräuter-Joghurt-Dip:

• 200 g Kartoffeln festkochend

• 200 g Pilze nach Saison

• 1 Zwiebel

• 100 g Naturjoghurt mit 1,5% Fett

• 2 EL Rapsöl

• Gewürze (z.B Kümmel, Oregano, Salz, Pfeffer)

• frische Kräuter für den Dip (z.B Schnittlauch, Petersilie)

Kartoffeln der Länge nach halbieren, Gewürze auf die Schnittfläche streuen, 1 EL Rapsöl darauf verteilen und circa 20 Minuten bei 180 Grad Umluft backen. Die Pilze reinigen und in gleichmäßige Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen, in Würfel schneiden und in der Pfanne mit 1 EL Rapsöl hellbraun anschwitzen. Im Anschluss die Pilze hinzufügen und mitbraten. In der Zwischenzeit Joghurt mit den frischen Kräutern vermengen. Die fertigen Kartoffeln mit den gebratenen Pilzen und dem Kräuter-Joghurt-Dip servieren.

Abendessen: KÜRBISCREMESUPPE mit Curry

• 250 g Kürbis (Hokkaido)

• 1 Karotte

• 1 Zwiebel

• 50 ml Sahne/Obers

• 1 EL Rapsöl

• ½ Liter Gemüsebrühe

• 2 TL Curry-Pulver

• Muskatnuss

• Pfeffer

Den Kürbis ordentlich waschen, Kerne entfernen und samt Schale in Würfel schneiden. Die Zwiebel fein schneiden und mit Rapsöl in einem Topf glasig andünsten. Den Kürbis und die gewürfelte Karotte hinzufügen und etwas mitbraten. Anschließend mit der Gemüsebrühe aufgießen. Das Gemüse für mindestens 30 Minuten kochen und fein pürieren. Sahne hinzufügen, mit den Gewürzen abschmecken und servieren.

BEWEGUNGSTIPP: Starten Sie aktiv und voller Energie in Ihren Alltag! Eine gute Möglichkeit für den idealen Start bietet der tägliche Weg in die Arbeit. Machen Sie bewusst eine Strecke des Arbeitswegs zu Fuß. Eine weitere Möglichkeit wäre der Umstieg auf das Fahrrad oder eine Kombination von Fahrrad und öffentlichen Verkehrsmitteln. Bei weiten Strecken kann das Auto auch weiter weg geparkt oder die U-Bahn-/S-Bahn-Station zwei Stationen früher ausgestiegen werden. Jeder Schritt zählt! Um den Ehrgeiz und die Motivation noch weiter anzukurbeln, können Sie sich einen Schrittzähler zulegen. Das Ziel wäre dabei, täglich 10.000 Schritte zu erreichen. Challenge accepted!

Frühstück: GETREIDEBREI (ganz, gemahlen, geflockt) mit frischen Früchten der Saison:

Pro Person 3 EL Vollwertgetreide (Hafer, Dinkel, Hirse, Buchweizen) grob geschrotet, am Vortag in Wasser einweichen, am nächsten Tag aufkochen, 1 Spritzer Zitronensaft dazu geben und einen selbstgemachten Obstkompott/frische Früchte der Saison/Trockenfrüchte hinzufügen. Verfeinern kann man den Brei noch mit Nüssen oder Kernen, Zimt oder Bourbon-Vanille.

Mittagessen: KARTOFFELSALAT mit Avocado und Pinien-Kerne:

• 250 g Kartoffeln

• 2 Avocados

• Saft von 1 Limette

• 50 g Tomaten

• 1 EL hochwertiges Olivenöl

• 25 ml Gemüsebrühe

• 10 Pinienkerne

• Frische Kräuter, Kresse

Kartoffeln mit einer Bürste gründlich sauber abschrubben, ungeschält in etwas Salzwasser garen und abkühlen lassen. Die Avocados schälen, das Fruchtfleisch in kleine Streifen schneiden und mit dem frisch gepressten Limettensaft beträufeln. Tomaten klein schneiden und zusammen mit den Kartoffeln und Avocados in eine Schüssel geben. Das Olivenöl zusammen mit der Gemüsebrühe vermischen und vorsichtig unter den Salat rühren. Das fertige Gericht mit frischen Kräutern und etwas Kresse würzen. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und kurz vor dem Servieren über den Salat streuen.

Abendessen: basische GEMÜSESUPPE

• ½ Knolle Sellerie

• 1 Karotten

• 2 große Kartoffeln

• 1 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 EL Rapsöl

• Kräuter: Petersilie, Koriander, Muskat, Pfeffer, etwas Salz

• ½ Liter Gemüsebrühe

Das Gemüse gründlich abwaschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel zusammen mit dem Knoblauch in einem Topf mit Rapsöl glasig anbraten. Das gewürfelte Gemüse dazugeben und kurz mitbraten. Anschließend mit der Gemüsebrühe aufgießen und das Gemüse für 30 Minuten garkochen. Kräuter sowie die frische Petersilie hinzufügen und servieren. Sie können die Suppe auch nach eigenem Geschmack abwandeln und zum Beispiel noch frischen Ingwer oder Kurkuma hinzugeben. Es kann auch Kokosmilch verwendet werden, was der Suppe einen asiatischen Geschmack gibt.

BEWEGUNGSTIPP: Lockern Sie sich in Ihren Arbeitspausen!

• Bevorzugen Sie die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe

• Telefonieren Sie im Stehen oder Gehen und nicht im Sitzen

• Nutzen Sie die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang

MEDITATIONSANLEITUNG: Nehmen Sie sich heute Zeit für eine kleine Mediation oder Atemübung. 10-Minuten-Übung für zu Hause/Bahn- oder Busfahrt/Mittagspause:

• In einer aufrechten Position sitzen

• 10 tiefe Atemzüge in den Bauch

• Konzentration auf die Hände, dann Unterarme, Oberarme, Schultern

• Konzentration auf die Füße, dann Beine, Hüfte/Becken

• Konzentration auf den Bauch, dann auf den unteren Rücken und oberen Rücken

• Konzentration auf die Brust, dann auf den Hals und den Kopf

• Wenn Sie beim Kopf angelangt sind, haben Sie eine „Runde“ vollendet

• Stellen Sie sich vor wie jede Körperregion locker und warm wird

• Nach Belieben können mehrere „Runden“ durchgeführt werden

• Öffnen Sie die Augen, recken und strecken Sie sich

Frühstück: GETREIDEBREI (ganz, gemahlen, geflockt) mit frischen Früchten der Saison:

Pro Person 3 EL Vollwertgetreide (Hafer, Dinkel, Hirse, Buchweizen) grob geschrotet, am Vortag in Wasser einweichen, am nächsten Tag aufkochen, 1 Spritzer Zitronensaft dazu geben und einen selbstgemachten Obstkompott/frische Früchte der Saison/Trockenfrüchte hinzufügen. Verfeinern kann man den Brei noch mit Nüssen oder Kernen, Zimt oder Bourbon-Vanille.

Mittagessen: FENCHEL-GEMÜSE

• 1 junge Fenchelknolle (500g)

• 1 Schalotte

• 1 EL Rapsöl

• 25 ml Gemüsebrühe

• Saft von ½ Zitrone

• Petersilie, Paprikapulver, Pfeffer, etwas Salz

Schalotte schälen und in feine Ringe schneiden. Den Fenchel waschen und in 5 mm dicke Spalten schneiden. Mit wenig Salz würzen und gemeinsam mit der Schalotte in einer beschichteten Pfanne mit 1 EL Rapsöl für 3 Minuten anbraten. Saft der Zitrone zusammen mit der Gemüsebrühe in die Pfanne geben. Für einige Minuten zur Hälfte einköcheln und anschließend zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze gar dünsten. Mit etwas Paprikapulver sowie Pfeffer würzen und mit Petersilie garniert servieren.

Abendessen: KARTOFFELSUPPE

• 250 g Kartoffeln

• 1 Karotte

• 1 Zwiebel

• 1 EL Rapsöl

• 500ml Gemüsebrühe/Wasser

• Gewürze: Muskatnuss, Majoran

Die Zwiebel schälen, klein hacken und mit Rapsöl in einem großen Topf anbraten. Mit Wasser/Gemüsebrühe aufgießen und die geschälten und gewürfelten Kartoffeln und Karotten hinzufügen. Im Anschluss alles weich kochen und fein pürieren. Mit Gewürzen und wenig Salz abschmecken und servieren.

BEWEGUNGSTIPP: Machen Sie heute eine sportliche Outdoor-Aktivität. Gemeinsam mit einer zweiten Person kann man sich noch besser motivieren und hat mehr Spaß dabei. Nachdem Sie sich ca. 10 Minuten aufgewärmt haben, können Sie mit Ihrer Einheit beginnen. Laufen Sie bei mittlerer Intensität oder Walken Sie mit Stöcken/Smovey-Ringen oder Hanteln für mindestens 30 Minuten. Nach der körperlichen Aktivität sollten Sie Ihren Körper dehnen.